מדריכים יקרים,

דווקא בימים האלה נבקש להזכיר שעתיד כדור הארץ עדיין בידיים שלנו!

הפעולה שלפניכם מציעה להפגש עם החניכים:

• משחקים מותאמים
• קריאה משותפת של מסמך שיצא בעקבות מחאת האקלים של הילדים והנוער.
• הצעה לסיום הפעולה: כל הקבוצה מצטלמת ומעלה את המודעות!

בנוסף, לשימושכן, חידון לצעירה ומתבגרת- תהנו.

מחכים לתמונות!

איך התחרות עובדת??

• כל התחרות בווטסאפ, כל משימה שהחניכים עשו הם צריכים לצלם ולשלוח לקבוצה החדשה ביחד עם המדריכים.

• יש תחרות נפרדת לשכבה הצעירה ולשכבה מתבגרת– עליכם להחליט מי מנהל כל תחרות(בקן/במחוז)

• כל מדריך פותח קבוצת ווטסאפ חדשה ושולח את הקישור לחניכים. הוא צריך לכתוב לחניכים הודעה ראשונה לתחרות החדשה "אתגר כחול אדום".  המשימה הראשונה שלהם היא להיכנס לקבוצת ווטסאפ של התחרות ולהכניס לשם כמה שיותר ילדים מהכיתה כדי שיוכלו לצבור כמה שיותר נקודות (למתבגרת ההודעה תהיה מנוסחת אחרת, לא ביחס לאיזה כיתה הם)

• באופן קבוע בימי ראשון, שני, רביעי וחמישי תישלח משימה לחניכים בשעה קבועה(להחלטתכם). התחרות תימשך עד ה8/4.

עזרים

• מתכון להכנת חלות- ניתן לעשות כפעילות משפחתית בבית
• שירון שבת וקבלת שבת לדוגמא
• הצגה- חנל'ה ושמלת השבת

מהלך:

למדריכה:  בקשו מראש מכולם להגיע עם חולצות לבנות.

1. פותחים בזום בסבב חגיגי- אור השבוע! כל אחד מספר על נקודת אור שהייתה לו במהלך השבוע האחרון (רגע מצחיק, חיובי, חוויה טובה) ומשתף את שאר החברים. עושים סבב בין חברי הקבוצה.
2. המחזת הסיפור "חנה'לה ושמלת השבת" (נספח ב') – לרשותכם שתי אופציות מתודיות להמחזת הסיפור: הסיפור נמצא אצל המדריכים והם מקריאים את הסיפור. כל פעם שנכנסת דמות לסיפור, בוחרים חניך שמציג את הדמות הזו, או לחלק בקבוצה דמויות מראש וכל דמות מקבלת קטע מהסיפור אותו היא צריכה להמחיז/ להקריא לכולם
3. אפשרות נוספת היא להמציא  תנועה קצרה מלווה בקול אשר יבטאו מילים שונות מתוך הסיפור. בכל פעם שהמספר/ת יקריאו את המילה על החניכים לעשות את התנועה המלווה בקול.
4. מקדשים את השבת, ניתן לברך גם על התירוש, החלה והנרות – במידה והכנתם מראש.
5. לסיכום עושים סבב- כל חניך מספר על משהו מיוחד שעושים בבית שלו בשבת.
6. שרים שירי שבת ומסיימים.

ועוד מצגת יפה לקבל איתה את השבת מצורפת לכם למטה!

עלה והגשם!

שבת שלום!

1.שם קוד- חותכים 24 ריבועים מנייר (אפשרי בהמשך להכין עוד כדי שיהיה מגוון מילים). כל אחד כותב על פתק איזשהי מילה. מניחים את הפתקים עם המילים ב- 4 שורות ו- 6 טורים. דוגמה לעיון מצורפת בקובץ.

2. המשפחה מתחלקת לשתי קבוצות ולכל קבוצה יש נציג. הנציגים מכינים מפה בצורה של טבלה עם צבע 7 משבצות צבועות בכחול 8 באדום (כמו בדוגמא מתחת לסעיף 3).
הנציגים הם היחידים שרואים את המפה והם צריכים לגרום לחברים שלהם למצוא את המילים בצבע שלהם לדוגמא: המילים עגבניה, קערה, ומלפפון – סלט 3 ואז הקבוצה צריכה לנסות לנחש את המילים שקשורות לסלט. הקבוצה הראשונה שמוצאת את כל המשבצות שלה מנצחת.

3.חפש את המטמון- אחד מבני המשפחה כותב פתקים עם רמזים שמובילים למקומות שונים בבית (כמו בדוגמא בסוף הסעיף). המטרה של שאר בני המשפחה למצוא את כל הרמזים בזמן הקצר ביותר.  אם יעמדו במשימה יזכו במטמון (פרס צנוע לדוגמא: ארוחה מפקנת/שוקו חם לכולם/ערב סרט משפחתי/ערב פיצות וכו')

 בזכותי בגדים מלוכלכים יוצאים נקיים (מכונת כביסה או אבקת כביסה)

מחממים אותי לטמפרטורה שמעל 200 מעלות (תנור)

משתמשים בי כשרוצים להעביר ערוץ (שלט)

משתמשים בי כדי להפוך חלבון משקוף ללבן (מחבט)

שמים עלי כריות ויושבים עלי כדי לראות טלוויזיה (ספה)

אני המרכיב העיקרי בפסטה (מתחת לקמח)

נועלים אותי כשיורד גשם (בתוך מגפיים)

משתמשים בי כדי להפוך מים לקרח (מקפיא)

אני לבן, נוזלי ויש בי המון סידן (חלב)

אני צהוב ויש בי המון סידן (גבינה צהובה)

אני אדום ויש בי המון סוכר וקצת עגבניות (קטשופ)

משתמשים בי כשצמאים (תמי 4/קומקום)

משתמשים בי כשרוצים לצאת מהבית (על הדלת/הידית של הדלת)

3.טאבו- כל אחד כותב על פתק מילה בראש הדף ומתחתיה 4 מילים שקשורות למילה. דוגמה מצורפת בקובץ.

מומלץ שכל אחד יכתוב לפחות 2 פתקים שונים. אוספים את כל הפתקים וכל פעם מישהו שולף פתק ויש לו 40 שניות לנסות לגרום לשאר המשפחה לנחש מה המילה בלי להשתמש ב-4 המילים שמתחת. מי שמצליח לגרום לקבוצה לנחש כמה שיותר מהמילים מנצח.

4. שריידס – מכינים פתקים עם מילים / ביטויים/שם של סרט/ספר, מניחים אותם הפוכים בסלסילה וכל אחד בוחר פתק. מתחלקים לקבוצות, ובתורות עולים ומנסים לתאר את המילה ללא שימוש בדיבור, כאשר הקבוצה שמנחשת נכון זוכה בנקודה.

5. רביעיות חיות –  כל אחד מקבל 4 פתקים (שעשויים מחומר קשיח כמה שאפשר, קרטון או דף עבה) בגודל וצבע זהים. בנוסף, כל אחד מקבל קטגוריה של חיה (מעופפים, חתוליים, ימיים, מכרסמים, פרה-היסטוריים, זוחלים וכו'). דוגמה מצורפת בקובץ. כל אחד מצייר על כל פתק חיה אחת וכותב את השם שלה בקטן מעל הציור. בנוסף, רושמים מתחת לציור, כמו בשאלה אמריקאית, את ארבעת השמות של החיות ומדגישים את השם של החיה שיש על הפתק הזה.

6. DIY — do it yourself או: עשה זאת בעצמך!

 בואו לנסות להצמיח עציצים ופרחים יפים בשימוש חוזר!! זה גם מקשט את החדר והחלונות וגם תעסוקה להרבה ימים. בדיוק לסיטואציה שאנחנו נמצאים בה! מתאים לבתים עם גינה ולבתים עם חלונות או מרפסות.

אחד מומלץ במיוחד-

7. https://kahoot.com – אתר חידונים
הירשמו בחינם ובמהירות לאתר קאהוט ושם תוכלו למצוא מליוני חידונים ושאלונים מצחיקים בכל נושא שבעולם! כמובן שניתן להכין חידון בעצמנו לכל המשפחה על כל נושא שבעולם. בהצלחה!

שמירת החיים והמרחב הבטוח בפעולה מקוונת:

• אין מקום לאלימות מכל סוג (בפרט: קללות)
• ללא שליחת תמונות לא ראויות
• הצפה בהודעות לא קשורות
• בלי רמאות והפרעה במשחקים
• ישיבה מול המסך על שולחן בחדר/בסלון ולא מהמיטה או מהשירותים
• מדריכים עם חולצת תנועה

מהלך הפעולה:

1. פתיחה (5 דקות)

אמרי: כל אחד יספר מה שלומו דרך פנטומימה ושאר חברי הקבוצה צריכים לנחש מה אתם מרגישים.

• פופולאריות זולה ( 10 דקות)

המדריך נותן כל פעם הגדרה. למשל " צבעים" או "סדרות", החניכים צריכים לכתוב מה לדעתם רוב החברים שלהם לקבוצה יענו.

חידוד: לא מה הצבע האהוב עליהם או הסדרה הכי טובה לדעתם, אלא איזה צבע וסדרה רוב החברים בקבוצה ייכתבו.

נותנים 10 הגדרות ואז מקריאים כל פעם הגדרה ורואים כמה ילדים רשמו ממנה. כמספר הילדים שרשמו את ההגדרה שאת רשמת ככה מספר הנקודות שתקבלי.

• זיכרון חפצים (10 דק')

המדריך מעמיד בשורה 10 חפצים.

בוחרים מתנדב שהוא לא מסתכל, אפשר לראות שהוא הסתובב. משנים את הסדר של החפצים. הילד שהסתובב צריך תוך 20 שניות לנסות להחזיר לסדר הנכון. ככה מנסים עם כמה חניכים.

• ספורט ביחד ( 10 דק')

אמרי-  אנחנו נעשה תרגילי כושר ביחד כדי לראות אם נשאר לכם קצת כוח. כל תרגיל 40 שניות, לנסות לא להפסיק באמצע.

1. קפיצה במקום, פתיחה וסגירה
2. בעמידה, מושיטים את הידיים לצדדים ועושים סיבובי ידיים קטנים.
3. קפיצת צפרדע ולמחוא כף כשקופצים
4. להישען על הקיר ולכופף את הרגליים, להישאר ב90 מעלות כמו סקווט
5. ריצה במקום
6. כפיפות בטן ולהוציא לשון כשעולים למעלה

מסכמים ( 5 דק')– כל אחד מספר משהו חדש שהוא גילה מאז שהתחילה ההסתגרות בבתים

(על המשפחה, על חברים שלו, על עצמו..).

الأهداف:

1. السماح للعواطف والأحاسيس في الظهور، أمام الواقع القائم.
2. تعزيز قوّة صمودنا في وجه الواقع القائم، مع تذكّر أنّنا جميعًا نواجه نفس الأحاسيس.
3. أن نفهم أنه وقت الطوارئ كذلك، كما في الروتين اليوميّ، ستكون الطريقة الأمثل لمواجهة الصعوبات، المخاوف، والضغوطات، هي أن نواجهها معًا وليس كل واحد على انفراد.

سَير العملية:

1. تشكيل 'شمس تداعي معاني' تتعلّق بالموضوع: "فيروس" وَ "كورونا".
2. سنطلب من التلاميذ أن يخبرونا بالتجارب التي يتعايشونها:

• ما هو أصعب شيء تواجهونه في الظروف الحالية؟
• ما هو أكثر شيء ينقصكم الآن؟
• من كنتم تودّون مساعدته الآن؟
• هل تعرفون أشخاصًا أُصيبوا وتضرّروا من الكورونا؟
• هل سنحت الفرصة لتتحدّثون حول الموضوع مع أحد الأشخاص؟ هل برأيكم من المهمّ التحدّث حول هذا الموضوع؟

3. سنطلب من التلاميذ الوقوف، ونقدِّم لهم حالات معيّنة مع توفير طريقتين للمواجهة. سنطلب من كل شخص يستخدم طريقة المواجهة (أ)، أن يقف في طرف معيّن من الغرفة، ومن يستخدم الطريقة (ب) أن يقف في الطرف الآخر. هناك أيضًا إمكانية الوقوف في الوسط (المقياس):

• لقد حزتَ على علامات سيّئة في الرياضيات، وإنّ الإمتحان الكبير على الأبواب– إذن أنت:
  أ)لن تخرج من البيت لمدّة ثلاثة أيّام، لن تكلّم أحدًا، ولن ترى أي شخص وهو يتعلّم.
  ب) لن تدرس للإمتحان، إذ ليس مهمًّا ما أفعله، سوف أفشل.

• لقد كشف أحد زملائي سرًّا شخصيًّا جدًّا يتعلّق بي – ماذا سوف تفعل؟
  والد أحد أبناء صفّي، يمكث في المستشفى وهو في حالة صحّية سيّئة.
  أ)سأدخُل في حالة من الضغط؛ إنّنا لا نعرف أحدنا الآخر، وبالتالي سأُحرج من أن أسأله وسأفضِّل الإنتظار لأرى ما سيحدث. سوف أسأل الزملاء حول ما يجري.
  ب)سوف آتي لزيارة في المستشفى؛ سيهمّني الأمر وأجري اتّصالًا (رغم أنّنا لا نعرف أحدنا الآخر جيّدًا).

• يضحك التلاميذ المفضَّلون من الصفّ، ويهينون، التلميذَ الجديد الهادئ والمنطوي على ذاته.
  أ) سأشعر بقليل من الإحراج؛ ففي جميع الأحوال وضعي الإجتماعي ليس جيّدًا، وأفضّل عدم مضايقتهم.
  ب)سوف أتعارك مع هؤلاد الأولاد، وأنقُل الخبر إلى المعلّم/ة.

• يقترح عليّ أصدقائي أن أسافر معهم لقضاء وقت ممتع في تل أبيب – تحدُث مؤخّرًا الكثير من العمليات التخريبية، وإنّي خائف جدًّا وسوف أقول لهم:
  أ)أنا مشغول، ولن أسافر إلى تل أبيب أبدًا في أوضاع كهذه!
  ب)لما لا! لنعش اللحظة! سوف أخاف وأعاني من ذلك، ولكني سوف آتي!

4. سوف نسأل:

• ما الذي تفعلونه عندما تشعرون بالضغط بفعل شيء ما؟ يمكنم إعطاء مثال
• ما الذي يخيفكم؟
• كيف تواجهون الأمور التي تخافون منها؟
• في حالات كهذه، لمن تتوجّهون؟
• مَن المستفيد عند الحديث مع شخص حول ذلك؟
• إلى من تميلون ليشارككم هذا الموضوع؟
• ما هي الشؤون التي يمكننا التفكير فيها؟

5. تلخيص ما تعلّمناه:نصادف في حياتنا، الكثير من الحالات التي نقابل فيها الخوف أو الضغوطات. لكل منّا أسلوبه الخاصّ في مواجهة المخاوف والضغوطات، وإنه لمن الطبيعي ولمن المقبول أن نشعر بذلك. هنالك الكثير من الطرائق لمواجهة هذه الحالات، وكل واحد يستطيع اختيار الطريقة التي تناسبه؛ جميع الطرائق مقبولة. أنصحكم أن تتناقشوا معًا وتشاركوا أحاسيسكم وتجاربكم، فنحن جميعًا نخوض نفس التجارب ومعًا سوف نتغلّب عليها.

الاهداف:

• أن ندرك أنّ روح الفكاهة والضحك، يمنحونا القوّة لنواجه مخاوفنا.
• لنضحك على الأشياء التي تخيف التلاميذ، ولنرى إذا ساهم ذلك فعلًا في تصدّي الخوف.
• أنّ نفهم الخوف الكامن في الفكاهة، في حال استخدمناها لنجرح الآخرين.

سَير العملية:

1. سنعرض للتلاميذ/تلميذات أفلامًا قصيرة مسلّية، ونطلب منهم أن يدوِّنوا لأنفسهم أثناء مشاهدتها، أي منها كان مضحكًا، مخيفًا، أو مقرفًا. إقتراحات لأفلام: البرلمان، بلاد رائعة، وضع الأمّة، قصص حول القط، وما شابه.

إجراء نقاش:

• هل تستعينون بحسّ الفكاهة للتخلّص من الخوف؟
• هل يحدث أحيانًا، أن يُثير هذا الواقع المخيف فيكم الضحك؟
• هل من غير المقبول في المحيط الذي تسكنونه، الضحك على مسبِّب الخوف؟
• بحسب رأيكم، متى يصبح مبالَغًا به الضحك على مسبِّب الخوف؟
• بحسب رأيكم، هل هناك قضايا من غير الجائز الضحك عليها؟
• هل لذلك أهمية، إن كانت الفكاهة تبعث فينا الأمل أو اليأس؟

2. قسِّم التلاميذ والتلميذات، إلى مجموعات من 3 أفراد، واطلُب منهم تحضير فيديوهات قصيرة مضحكة، تضحك على الوضع القائم وتصِل إلينا رسالة إيجابية تدعو للأمل.

3. وزِّع التلاميذ والتلميذات، في مجموعة دائرية، وشاهدوا معًا الأفلام القصيرة التي تمَّ تصويرها.

تلخيص ما تعلّمناه:يُعتبر حسّ الفكاهة طريقة جيّدة لمواجهة المخاوف، ولكنّه يحمل في طيّاته مخاطر علينا أن نعرفها. فربّما تقصد بدورك أن تثير الضحك، ولكنك بدلًا من ذلك تجرح أحدهم، أو تكون غير مكترث لمشاعره. لذلك، سيكون علينا أحيانًا أن نسأل أصدقاءنا إذا كانوا يرغبون في الضحك حول شأن معيَّن، إذا يناسبهم أن يبدّدوا الخوف بواسطة قليل من الفكاهة، وأن يتقبّلوا أنه أحيانًا من غير المقبول فعل ذلك. من جهة أخرى، علينا أن نعلم أن الكثير من الناس يعتبرون الفكاهة وسيلة للتنفيس، وأن نحرص على ألّا ننجرح من ذلك، وإنّما أن نعرف كيف نتحدّث معهم في هذا الشأن على أنها يضايقنا.

الأهداف:

• التعرّف على ظاهرة عند البشر حيث يميلون إلى كبت مخاوفهم، عوضًا عن احتوائها والتطرّق لها.
• سيقوم التلامذة في تفحّص أنفسهم وتفحّص محيطهم، ليروا إن كان بوسعهم مواجهة الخوف وكيف يكون ذلك.
• العمل على هندسة أنماط ووسائل مواجهة مخاوفهم، من الآن فصاعدًا.

سَير العملية:

1. لعبة التمهيد

2. سنطلب من التلاميذ، أن يكتبوا على بطاقة قائمةَ "الأشياء التي أخاف منها".

3. سنخلط البطاقات مع بعضها، واَعط لكل تلميذ بطاقة شخص آخر. اُطلب منهم أن يخمّنوا ما في البطاقة التي تسلّموها.

سوف نسأل:

• ما هو أوّل خوف تتذكّر أنه حصل لك في حياتك؟
• هل نجحتَ مرّةً، في تحويل شيء يخيفك إلى شيء غير مخيف؟
• كيف هذا أنّ لدى أشخاص مختلفين، مخاوفَ مختلفة؟

4. سوف نقرأ مع التلاميذ، كلمات الأغنية "لا أريد أن أكون بطلا".

5. سوف نطلب من التلاميذ والتلميذات، أن يفكّروا حول مخاوف يشعر بها الأشخاص ولكنهم يخجلون من الإفصاح عنها.

6. سنعقد جولة بانتوميم (حركات إيحائية)، حيث سيُظهِر التلامذة مخاوفهم التي خجلوا منها، في حين سيعمل باقي التلامذة على التخمين – اِسأل:

• لماذا توجد مخاوف لا نتكلّم عنها؟
• هل تحملون مخاوف لا تتكلّمون عنها؟
• هل من المخجل أن نخاف؟

7. اِقرأ مع التلامذة كلمات أغنية "الخوف من الحديث عن الخوف".

• هل يتحدّث أهاليكم معكم حول مخاوفهم؟ مخاوفكم؟
• هل تتحدّثون مع أصدقائكم/صديقاتكن حول مخاوفكم؟
• لماذا يتجنّب الناس الحديث عن مخاوفهم؟ ما الصعوبة في الأمر؟
• هل باعتقادكم من المفيد الحديث عن الخوف؟ هل هذا يساعدكم؟

8. في النهاية، اِقرأ مع التلامذة الصلاة حول القدرة على الإحتمال، وتكلّم معه حول ما يعلو/يظهر من هذه الصلاة:

• أحيانًا لا يمكننا تغيير الواقع، ونحن لم نختره بأنفسنا (مثلًا، خطر صواريخ القسّام)، وسيتطلّب ذلك منّا قدرة على تحمّل هذه الفكرة بحدّ ذاتها، هي وتفرّعاتها المؤثِّرة على حياتنا: اليأس، الخوف، الإحساس بالعجز.
• يتطلّب منّا الأمر شجاعةً، لنغيِّر ما نحن قادرون عليه – تحدّث مع التلاميذ حول ما يمكننا فعله لتغيير الواقع القائم: الأحاسيس، أسلوب مواجهة المخاوف، علاقاتي وتعاملي مع غيري، تقبُّل والصبر على مخاوفه، سنختار أن نؤدّيَ الأعمال معًا ولا نستسلم لمخاوفنا، وغير ذلك.
• سيدور القسم الأخير من الصلاة، حول صعوبة التنفيذ بين هذين الشيئين المذكورين – تكلّم مع التلامذة حول الأمر. اِسألهم إذا كانوا مستعدّين، ومستعدّات، في التفكير في الأمور التي يمكنهم تغييرها، ولكنهم يتنازلون عن فعل ذلك لأنهم يظنّونه مستحيلًا – وبالعكس.

الأهداف:

• التمعّن في المخاوف الشخصية والتعرّف عليها.
• تشكيل منصّة، تسمح في إعلاء المخاوف، بصورة مشترَكة مع الزملاء.
• تشكيل تصوّرات للخوف، عبر الحواسّ: تصوّر بصري، تصوّر حركي، تصوّر صوتي، تصوّر لمسي.
• استهلال المحادثة حول الخوف، التشجّع لتعايشه، والإيمان أننا قادرون على مواجهته.

المواد:

اُطلب من أهالي التلاميذ أن يجلبوا معهم إلى اللقاء الإفتراضي، موادَ عمل مختلفة (كلّما نوّعتَ/نوّعتِ في المواد، كلّما أصبحت تصوّرات الخوف مركَّبة أكثر وشخصيّة أكثر):

• ركن الألوان: ورقة، ألوان جواش، طباشير ملوّنة.
• ركن الحركة: شرائط حريرية، حبال.
• ركن الأصوات: آلات إيقاع، كؤوس أرُز، طناجر، آلات موسيقية بسيطة.
• ركن اللمس: جِلد، بلاستيسين، خارصين، قطن …

سَير العملية:

1. لعبة التمهيد

قُل هذا:عندما نتشجّع فننظر إلى الخوف عن قُرب، سيصبح أقلّ تخويفًا. في حال بقينا معه لمدّة معيّنة، ولم نهرب منه، سوف يتغيّر. سيحدث شيء ما؛ سوف نواجهه.

2. وجِّه تلاميذك ليتخيّلوا الخوف:

• ما هو لونه؟ ما هو شكله؟
• كيف يتحرّك؟ ما هي وتيرته؟
• اَصغي إليه: أي نغمات تصدُر عنه؟ لو كان يملك صوتًا، ماذا كان سيقول؟
• لامِسه في مخيّلتك. كيف شعرت حين لامسته؟ ما هي رائحته؟

3. وجِّه تلاميذك ليتصوّروا معًا أنهم يتعايشون الخوف الآن.

4. عبِّروا عن تصوّركم الذي تكوّن في أذهانكم، بواسطة المواد المختلفة.

5. سنعقد الآن جولة بين التلاميذ، التي من خلالها سيُظهِرون "معرض المخاوف".

نقاش إجمالي:

• هل إحساسك تجاه الخوف، تغيّر أثناء العمل الخلّاق والتعبير؟
• ما الذي تعلّمتُه حول مخاوفي؟
• ما الذي تعلّمتُه حول نفسي أثناء الفعّالية؟
• ما الذي تعلّمتُه حول أصدقائي وصديقاتي؟
• ما الذي يمكنه، باعتقادكم، مساعدتنا جميعًا في مواجهة مخاوفنا؟

التصدّي لحالات الضغط والهلع، عبر فعّاليات التي يستطيع الجميع القيام بها

البروفيسور مولي لاهد ، ميكي دورونMA MHA

أمامك قائمة من التقنيّات، التي وجد الكثيرون أنها تفيدهم في تخفيف التوتّر النفسيّ والهلع، خلال الحالات المثقَلة بالضغوط البدنية أو العاطفية، أو بعد حدوثها.

توجيهات وتعليمات

اقرأ قائمة النشاطات واختر منها ما يساعدك في مواجهة الضغوطات.

بعد أن وجدت الوسيل/الوسائل التي يمكنها مساعدتك، تمرّن عليها في أوقات فراغك، واستخدمها وقت اللزوم.

• تنفَّس. (يفضَّل ألّا يكون مجرّد تنفّسًا عميقًا، وإنّما أن يتمّ الزفير ببطؤ وبالتدريج وبعمق، إلى ان يَفرغ القفص الصدريّ من الهواء، ومن ثمَّ تنفَّس ثانيةً).

حافظ على تواصل مع أصدقائك واتّصل بهم، حتى وإن شعرت أنك تريد أن تكون وحيدًا.

• استخدم روح الفكاهة عند التكلّم عن التوتّر والخوف.  اضحك مع غيرك.
• ركّز في المهمّات الملقاة عليك، هذا سوف يجنّبك الدخول في أفكار مسبِّبة للضغط.
• ساعد الآخرين. "كُن عونًا للناس ليمدّوا لك يد العون").
• شجّع الناس، وأقنعهم، في مواصلة ممارسة أدوارهم ووظائفهم لتصدّي التوتّر النفسي.
• حافظ على مظهر وتصرّفات، هادئة، حتى لو كنت داخلك تشغر بشكل مختلف.
• امتصّ ملبّسة أو امضغ لُبانًا.
• أكثِر من شرب المشروبات الخفيفة، ويُفضّل هنا المياه.
• اِختر نقطة غير هامّة، افصلها عن باقي الأشياء في محيطك، وركّز فيها فقط.
• كرِّر بينك وبين نفسك "أنا أتصرف بشكل جيّد، طبيعي ومعتاد، ورغم الحالة الضاغطة ما زلتُ قادرًا على المواجهة".
• كرِّر بينك وبين نفسك "إنّ جميع الحالات، وحتى أقساها، ستزول في النهاية، وبعد انتهائها___ (ضع هنا شيئًا ترغب فيه)".

• كرِّر بينك وبين نفسك "عند مرور كل لحظة، عند مضيّ كل دقيقة، أقترب أكثر من ختم المهمّة، وسوف أقوم بها على أفضل وجه، بحذر وببراعة".
• كرِّر بينك وبين نفسك "أنا شخص محترِف، هذه هي مهنتي، وليس من أحد يستطيع التغلّب عليّ".
• كرِّر بينك وبين نفسك "أشعر وكأنني داخل فيلم، أقوم بدور التمثيل فيه بحسب السيناريو الذي تعلّمته".
• كرِّر بينك وبين نفسك "نحن نؤدّي أعمالًا ذات قيمة وأهمية، تساعد وتنقذ البشر؛ المهمّ الآن، هو أن نركّز في تنفيذنا لهذه الأعمال".
• كرِّر بينك وبين نفسك "أنا وأصدقائي، نجتهد في أعمالنا معًا، كل واحد فينا يبذل قُصارى جهده لصُنع الأفضل، مثلما أنا أبذل قُصارى جهدي".
• الهي نفسك عن الأفكار المسبِّبة للضغط، عن طريق ممارستك لنشاطات مثل: الخربشة، التزمير، أو تصفير أغنية، أو أي نشاط آخر يمكنه أن يشتّت انتباهك.
• مارس نشاطات تشعرك بالمتعة بشكل عامّ: الاستماع إلى الموسيقى أو برنامج راديو، مشاهدة فيلم، تحضير وجبة ذات جودة، قراءة كتاب، كتابة شعر أو أغنية أو قصّة، الرسم … إلخ.
• رتِّب قائمة تضمّ الوسائل الناجحة التي استخدمتها في المواجهة ؛ تدرّب عليها.
• تناول وجبة خفيفة أو حبّة فاكهة، ثمَّ على مهلك، ركّز في طعمها، تلذّذ بطعمها، تعايش معها وهي تسير إلى داخلك.
• اِختر/اختاري لك شريكًا/شريكة، وتجوّل معه/ها برحلة في مكان هادئ مطمئِن (يمكنك فعل ذلك في خيالك أيضًا)
• اِفتح الشبّاك لتستمتع بنسمة الهواء العليل.
• اُدعو أصدقاءك، مستضيفًا إيّاهم في منزلك، أو زُرهم بنفسك.
• اِقرأ كتابًا مشوِّقًا، أو شاهد فيلم أكشن.