وسائل مختلفة للتهدئة الذاتية

التصدّي لحالات الضغط والهلع، عبر فعّاليات التي يستطيع الجميع القيام بها

البروفيسور مولي لاهد ، ميكي دورونMA MHA

أمامك قائمة من التقنيّات، التي وجد الكثيرون أنها تفيدهم في تخفيف التوتّر النفسيّ والهلع، خلال الحالات المثقَلة بالضغوط البدنية أو العاطفية، أو بعد حدوثها.

توجيهات وتعليمات

اقرأ قائمة النشاطات واختر منها ما يساعدك في مواجهة الضغوطات.

بعد أن وجدت الوسيل/الوسائل التي يمكنها مساعدتك، تمرّن عليها في أوقات فراغك، واستخدمها وقت اللزوم.

• تنفَّس. (يفضَّل ألّا يكون مجرّد تنفّسًا عميقًا، وإنّما أن يتمّ الزفير ببطؤ وبالتدريج وبعمق، إلى ان يَفرغ القفص الصدريّ من الهواء، ومن ثمَّ تنفَّس ثانيةً).

حافظ على تواصل مع أصدقائك واتّصل بهم، حتى وإن شعرت أنك تريد أن تكون وحيدًا.

• استخدم روح الفكاهة عند التكلّم عن التوتّر والخوف.  اضحك مع غيرك.
• ركّز في المهمّات الملقاة عليك، هذا سوف يجنّبك الدخول في أفكار مسبِّبة للضغط.
• ساعد الآخرين. "كُن عونًا للناس ليمدّوا لك يد العون").
• شجّع الناس، وأقنعهم، في مواصلة ممارسة أدوارهم ووظائفهم لتصدّي التوتّر النفسي.
• حافظ على مظهر وتصرّفات، هادئة، حتى لو كنت داخلك تشغر بشكل مختلف.
• امتصّ ملبّسة أو امضغ لُبانًا.
• أكثِر من شرب المشروبات الخفيفة، ويُفضّل هنا المياه.
• اِختر نقطة غير هامّة، افصلها عن باقي الأشياء في محيطك، وركّز فيها فقط.
• كرِّر بينك وبين نفسك "أنا أتصرف بشكل جيّد، طبيعي ومعتاد، ورغم الحالة الضاغطة ما زلتُ قادرًا على المواجهة".
• كرِّر بينك وبين نفسك "إنّ جميع الحالات، وحتى أقساها، ستزول في النهاية، وبعد انتهائها___ (ضع هنا شيئًا ترغب فيه)".

• كرِّر بينك وبين نفسك "عند مرور كل لحظة، عند مضيّ كل دقيقة، أقترب أكثر من ختم المهمّة، وسوف أقوم بها على أفضل وجه، بحذر وببراعة".
• كرِّر بينك وبين نفسك "أنا شخص محترِف، هذه هي مهنتي، وليس من أحد يستطيع التغلّب عليّ".
• كرِّر بينك وبين نفسك "أشعر وكأنني داخل فيلم، أقوم بدور التمثيل فيه بحسب السيناريو الذي تعلّمته".
• كرِّر بينك وبين نفسك "نحن نؤدّي أعمالًا ذات قيمة وأهمية، تساعد وتنقذ البشر؛ المهمّ الآن، هو أن نركّز في تنفيذنا لهذه الأعمال".
• كرِّر بينك وبين نفسك "أنا وأصدقائي، نجتهد في أعمالنا معًا، كل واحد فينا يبذل قُصارى جهده لصُنع الأفضل، مثلما أنا أبذل قُصارى جهدي".
• الهي نفسك عن الأفكار المسبِّبة للضغط، عن طريق ممارستك لنشاطات مثل: الخربشة، التزمير، أو تصفير أغنية، أو أي نشاط آخر يمكنه أن يشتّت انتباهك.
• مارس نشاطات تشعرك بالمتعة بشكل عامّ: الاستماع إلى الموسيقى أو برنامج راديو، مشاهدة فيلم، تحضير وجبة ذات جودة، قراءة كتاب، كتابة شعر أو أغنية أو قصّة، الرسم … إلخ.
• رتِّب قائمة تضمّ الوسائل الناجحة التي استخدمتها في المواجهة ؛ تدرّب عليها.
• تناول وجبة خفيفة أو حبّة فاكهة، ثمَّ على مهلك، ركّز في طعمها، تلذّذ بطعمها، تعايش معها وهي تسير إلى داخلك.
• اِختر/اختاري لك شريكًا/شريكة، وتجوّل معه/ها برحلة في مكان هادئ مطمئِن (يمكنك فعل ذلك في خيالك أيضًا)
• اِفتح الشبّاك لتستمتع بنسمة الهواء العليل.
• اُدعو أصدقاءك، مستضيفًا إيّاهم في منزلك، أو زُرهم بنفسك.
• اِقرأ كتابًا مشوِّقًا، أو شاهد فيلم أكشن.